お友達からリクエスト？を受け ちょっとレシピ系の記事を書いてみようかな、と。
私は結構一人暮らし歴が長く トータルすると３年位してるかな？って長くないですねそんなに 自炊が面倒だと思った事はあんまりないけど 時間のない時とかに電子レンジを持たない生活で食事の内容を考えるのは良い意味でチャレンジです
なので 休日にスープやらチリやらを作りおきして冷凍、とかもいいですが（私ももちろんそーいう事もします）、本日は「遊んで帰ってきてん〜何食べよ？でも腹ぺこだからちゃっちゃと作って食いたいbut栄養もちゃんと摂りたいそんな時」をテーマにいくつかレシピand/orアドバイス的な事を書いてみよーと思います
まずQuinoa（キンワと呼ぶかキノアと呼ぶかはあなた次第）
一人暮らしのあなたはこの南米からやってくるミラクルな穀物を常備すべし！
おいしい／白米より早く炊ける（と思う）／栄養満点のQuinoaはスーパーのオーガニックコーナーや自然食品店で入手可能 値段は他の穀類に比べて多少高めだけどその価値のある栄養価 炭水化物でありつつタンパク質もめちゃ豊富 キャンプにもヨシ！
調理法としては キンワ１：水１.２〜１.４くらいで弱火くらいで水がなくなるまで炊きます 玄米などのように前もって水につけておく必要もないので話早ーい どうせ炊くなら多多めに炊いてあまりを冷蔵庫に入れといても３日〜１週間くらいもつので １日目は米代わりに暖かいものを食べ 残りは翌日サラダに、って同じ事玄米でもできますよ〜
では超簡単なキンワサラダのレシピをひとつ
１、キンワを炊く
２、炊けたキンワを酢飯のように冷やす（サラダだからね、でも暖かいサラダもアリですよ）
３、キンワが冷える間に野菜を切る（炊いてる間に切ってもいいね）
（アボカド／人参／ひよこ豆／小ネギ／もやし／アーティチョーク／固い豆腐／チーズ／バナナ／生ハーブなどなど何でも好きなものを）
４、ドレッシングも作る
（ドレッシングを買い置きしとくのも便利ですが、自分で作ると毎回違う味が作れるし冷蔵庫がボトルに占領されることもないのでおすすめ）
- ドレッシングのレシピは最後に書きます
５、全部混ぜる 終了
以上ですよ １人前なら３０分前後でできると思います
続いて サンドウィッチ
サンドウィッチはIKEAの家具のように簡単に組み立てられて おいしくて お弁当向きでもありつつ 材料の選び方次第でバランス取れた栄養とれるスグレモノと思われます
では材料と組み立て方（料理ってカンジじゃないもんね）
１、パンは全粒粉／マルチグレインなどを選ぶ
（白米や白小麦粉はおいしくても栄養価が低いので、穀類の粒丸ごとが入ったパンが良いと思います マルチグレインは雑穀米みたいなもんで全粒粉パンがキツい人に。小麦を使わない、kamutやspeltの粉で作られたパンもありますよ！）
２、パンの内側に塗るレイヤー（一般的にはバターですが、マヨネーズやマスタード、ペストやナッツバターもアリ、でもお弁当用には油を多く含んだものを塗らないとサンドウィッチが湿っぽくなります）
３、具を選ぶ（何でも好きなもので良いんですが、チーズやアルファルファなどのスプラウト、豆腐、ハモスなどのタンパク質を多く含むものを一品入れると栄養バランス的にヨシ）
４、組み立てる ハイ完了！
話早いですね〜 サンドウィッチは
サンドウィッチの組み合わせの例としては
①アルファルファスプラウト／燻製豆腐／アボカド／レイヤーにマスタードとマヨネーズ
②アボカド／サンドライトマト／スモークチーズ／レイヤーにペスト
③切り干し大根／のり／レイヤーにバター
④バナナとピーナッツバター（全粒粉のパンと組んで良いタンパク質の組み合わせになる）
⑤ブリーチーズ／洋梨／砕いたウォールナッツをオープンサンドでトーストし、仕上げにシナモンをふる＆好みでメープルシロップをちょっと
弁当というより前菜系
同じ考え方からブリトーも簡単／弁当向きでヨシ
サラダを巻いて食べるも良いし 普通に豆／米／チーズでも栄養バランス良し
前日の残り物を巻いてブリトーをフライパンでかりっとするまで焼いて食べるもまたヨシ
缶詰めの豆を買い置きしておくのも便利です
ひよこ豆やブラックビーンズ、ピントでも何でも好きなものを
味付けされたないものを買った方が自分で好きなように作れるし 半分はサラダに、残りはカレーにと使い分けられます 味付けされてたら本当食べるだけですむけどね
ほとんど何の種類の豆でも油や水などの液体といっしょにピューレにし 塩やスパイスで味付けして クラッカーやピタブレッドと頂くディップになります ハモスとかね
また 一人暮らしで陥りやすい罠がインスタントラーメンかと思うんですが
いかんせん安いものは発音できない添加物てんこ盛りだったり(麺だけとっても悪名高いパーム油が入ってる事多し） 添加物の入っていないものは一袋で＄２とかしたり..... なので 黄色い中華麺を買い置きしています 麺だけで６〜８食入って＄２くらいで買えるし 原料も（小麦粉／卵／塩＆保存料なし）とシンプル 体に良くも悪くもない俗にいうempty calorieかも知れませんが私は中華麺が大好きなので あまり年中食べない事と野菜などをふんだんに使って料理する事でヨシとしています
最後にもうひとつ
だしを摂った後の昆布や椎茸、お茶の出がらしやセロリの葉の部分は佃煮にします
佃煮自体は作るにちょっと時間かかるかもだけど 作っておけばあとは米と一緒に頂いて話早いです お茶漬けとかおにぎりの具にもなるしね〜
てなカンジでどうでしょう、ユカちゃん！
追記、ドレッシングの例（分量は自分でだいたいのとこやっちゃってください）
①バルサミコ／オリーブオイル／粒マスタード／メープルシロップ
②タヒーニ／リンゴ酢／オリーブオイル／醤油／刻んだシラントロ／蜂蜜
③味噌／蜂蜜／リンゴ酢／オリーブオイル／ショウガのすりおろし
④豆腐のピューレ／ごま油／醤油／だし汁／刻みネギ
いずれも味の微調整は塩で 水や油でドレッシングの粘度を調整すると良いと思われます
勉強になったー！！
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